Proteínas na base: por que sua alimentação pode acelerar o envelhecimento

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Mesmo acreditando ter uma alimentação equilibrada, muitas pessoas podem estar acelerando o envelhecimento por consumir pouca proteína e negligenciar o exercício físico. A nova pirâmide alimentar americana reposiciona a proteína como base da alimentação, destacando seu papel na preservação da massa muscular, da força e da funcionalidade ao longo da vida.

Segundo a médica Clarissa Rios, sinais como cansaço excessivo, perda de força e dores frequentes não são apenas “coisas da idade”, mas reflexo de déficits nutricionais e falta de estímulo físico. A combinação entre proteína adequada e treino de força é apontada como pilar essencial para envelhecer com saúde, autonomia e qualidade de vida.

Durante anos, a recomendação nutricional mais difundida foi bem clara, base da alimentação formada por carboidratos. Arroz, pães, massas e cereais ocupavam o centro das refeições e da pirâmide alimentar ensinada nas escolas e consultórios. No entanto, essa lógica começa a ser revista à luz de novas evidências científicas, especialmente quando o tema é envelhecimento saudável.

A nova pirâmide alimentar americana, alinhada às diretrizes do USDA, propõe uma mudança significativa, onde as proteínas passam a ocupar a base da alimentação, reconhecendo seu papel central na preservação da massa muscular, da força e da funcionalidade do corpo ao longo dos anos.

“O alerta é especialmente relevante porque muitos adultos acreditam que estão se alimentando bem, mas apresentam sinais claros de perda muscular e funcionalidade, como cansaço excessivo, dificuldade para manter força, dores frequentes e menor disposição para atividades simples do dia a dia”, explica Clarissa Rios, médica, educadora física e CEO da DoctorFit.

Esses sintomas, muitas vezes atribuídos apenas à idade, podem estar diretamente ligados a uma ingestão insuficiente de proteínas. A mudança de paradigma também reforça a mensagem essencial que proteína e exercício físico são ligados quando o objetivo é envelhecer com saúde. Com o avanço da idade, ocorre naturalmente a redução da massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Sem uma ingestão adequada de proteína, o exercício perde eficiência; sem estímulo físico, a proteína não é plenamente aproveitada pelo organismo.

“A combinação entre alimentação rica em proteínas e prática regular de exercícios, especialmente os de força, é um dos principais pilares para manter autonomia, reduzir o risco de quedas, preservar o metabolismo e garantir mais qualidade de vida no envelhecimento. Não se trata de seguir modas alimentares, mas de alinhar a rotina às reais necessidades do corpo ao longo do tempo”, complementa Clarissa.

A nova pirâmide alimentar reforça que a pergunta deixou de ser “você come de forma equilibrada?”. A reflexão agora é outra: sua alimentação está preparada para sustentar seu corpo daqui a 10, 20 ou 30 anos?