Supino: Como variações na pegada influenciam músculos e segurança no treino

O supino é um dos exercícios mais populares e eficazes para o desenvolvimento da musculatura superior, especialmente do peitoral, tríceps e ombros. Porém, pequenas variações na pegada durante a execução podem alterar significativamente o estímulo muscular e a segurança do movimento. Dados da assessoria de imprensa da Smart Fit revelam que a distância entre as mãos na barra e a forma de segurá-la são fatores decisivos para o resultado do treino e a prevenção de lesões.

Na pegada aberta, com as mãos posicionadas mais afastadas que a largura dos ombros, há maior recrutamento do peitoral maior, principalmente das fibras esternais, e a possibilidade de usar cargas maiores. Essa variação, no entanto, reduz a amplitude do movimento. Já a pegada fechada, com as mãos mais próximas, aumenta a ativação do tríceps braquial e do deltoide anterior, exigindo maior controle e força dessas musculaturas, além de demandar mais das articulações do cotovelo.

Além do estímulo muscular, a segurança na execução do supino é fundamental. A pegada tradicional, em que o polegar envolve completamente a barra, oferece maior firmeza e controle, reduzindo o risco de acidentes graves. Em contrapartida, a pegada falsa ou “suicida”, que não envolve o polegar, aumenta a chance de deslizamento da barra, podendo causar acidentes sérios, como o registrado em Olinda no último dia 1º de dezembro.

Estudos publicados na Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública indicam que a pegada aberta favorece o peitoral, enquanto a fechada ativa mais o tríceps. Já um artigo recente na ‘Frontiers em Fisiologia’ destaca que pegadas mais fechadas, abaixo de 1,5 vez a largura dos ombros, são mais seguras para a articulação do ombro, reduzindo cargas de compressão e o risco de lesões no manguito rotador.

Para iniciantes e públicos mais sensíveis, a recomendação é optar pela chamada “pegada média”, que equilibra segurança e aprendizado motor, evitando sobrecarga nos punhos e facilitando o controle do movimento. O treinador Lucas Florêncio reforça que, com orientação adequada, todas as pegadas podem ser executadas com segurança, respeitando o nível de experiência e condição física do praticante.

Para quem deseja focar no peitoral, o treino com pegada aberta inclui supino na máquina reto articulado, supino reto com halteres e crucifixo na máquina, priorizando a amplitude e o alongamento muscular. Já para trabalhar o tríceps, o treino com pegada fechada envolve supino reto com cotovelos fechados, tríceps na máquina e tríceps testa com barra, visando maior ativação e isolamento do músculo.

Conhecer as variações do supino e suas implicações é essencial para mulheres que buscam resultados eficientes e seguros na musculação. Ajustar a pegada conforme o objetivo e a experiência pode otimizar o treino e proteger as articulações, garantindo saúde e bem-estar a longo prazo.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA