Lancheiras Saudáveis e Práticas para o Verão: Nutrição e Segurança na Praia e Piscina

Com o verão em alta, os dias de praia e piscina se tornam parte da rotina de muitas famílias, e, junto com eles, surge um desafio comum: como montar lancheiras práticas, seguras e saudáveis para enfrentar o calor fora de casa.

Entre longos períodos ao sol, brincadeiras intensas e poucas opções de alimentação equilibrada nos arredores, a escolha dos lanches certos faz diferença não só na energia, mas também na hidratação e na saúde, especialmente de crianças e adolescentes.

A chave é escolher alimentos secos ou que suportam bem o calor sem refrigeração imediata. Alimentos com baixa atividade de água, boa densidade nutricional e menor risco microbiológico são os mais indicados quando não há refrigeração.

Opções que não estragam no calor:

– Frutas Secas e Nuts: tâmaras, damascos, mix de castanhas e amêndoas. São ótimas fontes de energia e gorduras saudáveis.
Por que funcionam:
• Alta densidade energética
• Fonte de gorduras boas, fibras e minerais
• Baixo risco de deterioração no calor
Valores nutricionais estimados (por porção de 30g):
Energia: 150–170 kcal
Carboidratos: 15 g
Proteínas: 4 g
Gorduras: 9 g
Fibras: 3 g
Dica: ideal para praia, trilha ou viagens longas; sacia sem gerar picos glicêmicos quando consumido com moderação.

– Palitos de vegetais: cenoura, pepino e minis tomates cereja em potinhos herméticos.
Orientação prática:
Devem ser armazenados em potes herméticos, preferencialmente com consumo em até 6–8 horas fora da geladeira.
Valores nutricionais estimados (1 porção – 100 g mix):
Energia: 30 kcal
Carboidratos: 7 g
Fibras: 2 g
Água: >90%
Dica: contribuem para a hidratação e fornecem micronutrientes sem sobrecarregar a digestão no calor.

– Barras de Cereal Caseiras: feitas com aveia, mel ou tâmaras e sementes.
Receita – Barra Energética de Aveia e Sementes (6 unidades)
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
½ xícara de tâmaras picadas ou mel
2 colheres (sopa) de sementes (chia, linhaça ou girassol)
1 colher (sopa) de pasta de amendoim

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa modelável.
Pressione em uma forma forrada com papel manteiga.
Leve ao forno a 180 °C por 20 minutos.
Espere esfriar antes de cortar.

Valores nutricionais estimados (1 unidade):
Energia: 140 kcal
Carboidratos: 18 g
Proteínas: 4 g
Gorduras: 6 g
Fibras: 3 g
Dica: alternativa prática às barras industrializadas, com menor teor de aditivos. No lugar da pasta de amendoim, pode-se substituir por mel orgânico.

Dica extra: Snack de grão de bico assado
Ingredientes:
Grão de bico cru – 400 g
Azeite de oliva extravirgem – 5 colheres de sopa (40 ml)
Páprica em pó – 5 colheres de café cheias (20 g)
Cominho em pó – 5 colheres de chá (15 g) – opcional
Sal refinado – a gosto

Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas, escorra e cozinhe na panela de pressão por 5 minutos após pegar pressão.
Pré-aqueça o forno a 210ºC.
Escorra os grãos, retire casquinhas e grãos quebrados. Misture com azeite, páprica, cominho e sal.
Distribua em assadeira antiaderente sem sobrepor e asse por cerca de 40 minutos, mexendo a cada 15 minutos para garantir crocância.

Valores nutricionais estimados (por porção):
Proteínas: 9,0 g
Lipídios: 6,9 g
Carboidratos: 25,9 g
Calorias: 184 kcal

Dicas extras gerais para o verão:
1. Fracionar líquidos ao longo do dia, não só quando a sede aparece;
2. Alternar água com água aromatizada ou água de coco;
3. Evitar excesso de bebidas açucaradas;
4. Priorizar alimentos ricos em potássio, magnésio e sódio natural;
5. Observar sinais precoces de desidratação, como fadiga, dor de cabeça e urina escura.

Essas estratégias simples garantem que o lazer no verão seja acompanhado de nutrição adequada, hidratação e segurança alimentar, evitando excessos e riscos desnecessários.