Como manter o sono equilibrado nas férias e evitar o jet lag social

Durante as férias, é comum que a rotina de sono fique mais flexível, com horários para dormir e acordar mais tarde. No entanto, essa mudança pode ir além do descanso e prejudicar o humor, a concentração e até a saúde metabólica. Com base em informações da assessoria de imprensa do Hospital Paulista de Otorrinolaringologia, reunimos orientações do otorrinolaringologista e médico do sono Dr. Nilson Maeda para ajudar você a evitar que o descanso bagunce seu relógio biológico.

Segundo o especialista, o problema acontece quando a variação nos horários ultrapassa mais de duas horas em relação à rotina habitual. Esse desalinhamento é conhecido como jet lag social, um fenômeno que pode afetar tanto a saúde física quanto a mental. “Durante as férias, as pessoas tendem a seguir mais o próprio ritmo interno, o que é natural. O problema surge quando essa variação se torna excessiva”, explica Dr. Nilson.

Um dos principais fatores que contribuem para esse desajuste é a menor exposição à luz natural pela manhã, combinada com o aumento do contato com luz artificial à noite, especialmente a proveniente de telas. “A luz é o principal sincronizador do nosso organismo. Dormir e acordar mais tarde, associado ao abuso de telas e atividades noturnas, atrasa a liberação da melatonina e dificulta o sono”, afirma o médico.

Os efeitos desse descompasso vão além da sensação de cansaço. Estudos indicam que noites mal dormidas ou horários irregulares de sono estão ligados a pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares. “A irregularidade do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Pessoas que variam muito os horários tendem a apresentar mais dificuldade de concentração, tomada de decisão e controle emocional”, alerta Dr. Nilson.

Além disso, o impacto costuma ser cumulativo, pois o organismo leva dias para se reajustar após períodos prolongados de desorganização do sono. “O relógio biológico se ajusta, em média, cerca de 30 a 60 minutos por dia. Por isso, quanto maior o desvio durante as férias, mais difícil tende a ser a retomada da rotina”, explica o especialista.

Para evitar essas dificuldades, a recomendação é manter alguma regularidade nos horários, mesmo nos dias livres. “Não é preciso seguir regras rígidas, mas preservar um horário relativamente estável para acordar já faz muita diferença”, destaca Dr. Nilson.

Confira algumas dicas para manter uma boa higiene do sono durante as férias:
• Variar o horário de acordar no máximo entre 1 e 2 horas;
• Buscar exposição à luz natural pela manhã, logo após despertar;
• Reduzir o uso de telas e luz intensa à noite;
• Evitar álcool e refeições pesadas próximo ao horário de dormir;
• Manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
• Evitar cochilos longos durante o dia.

“Férias devem ser sinônimo de descanso, não de exaustão. Com pequenos cuidados, é possível aproveitar o período sem prejudicar o sono e a saúde”, conclui Dr. Nilson Maeda.

Seguindo essas orientações, você garante um descanso mais saudável e uma retomada da rotina mais tranquila após o período de férias. Aproveite seu descanso com equilíbrio!

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA