Três alimentos essenciais para energia e desempenho na corrida

A energia é um dos fatores determinantes para o desempenho na corrida. Seja em treinos diários, provas de curta duração ou desafios de longa distância, o combustível que o corpo utiliza faz toda a diferença no rendimento e na recuperação. Nesse contexto, os carboidratos ocupam papel central na nutrição esportiva.

“O carboidrato é a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada ou mal planejada, o atleta sente queda de rendimento, fadiga precoce e dificuldade de recuperação”, explica o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.

Estudos na área de fisiologia do exercício apontam que corredores de média e longa distância devem ingerir entre 5 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e do volume de treinos. “Na prática pode ser difícil para muitos atletas que não realizam suplementação, e acaba consumindo entre 4-7 g por kg”, reforçou.

Em termos calóricos, recomenda-se que 60% a 70% da dieta do atleta seja composta por carboidratos, especialmente nas fases de maior carga de treinamento.

Dentro desse grupo alimentar, alguns alimentos se destacam pela eficiência, praticidade e efeitos positivos no desempenho. Entre eles, três são frequentemente indicados por especialistas.

Batata-doce: energia estável para corridas mais longas
A batata-doce é uma das principais fontes de carboidratos complexos na alimentação esportiva. De digestão mais lenta, promove liberação gradual de energia, o que ajuda a manter a glicemia estável durante atividades prolongadas.

Além disso, é rica em fibras, favorece a saciedade e reduz picos de açúcar no sangue. “Ela é ideal para corridas mais longas, justamente porque fornece energia contínua e evita oscilações bruscas de rendimento ao longo do percurso”, explica Dereck Oak. Por esse motivo, costuma ser indicada para refeições feitas de duas a quatro horas antes do treino ou da prova.

Banana: energia rápida e prevenção de cãibras
Prática, acessível e de rápida digestão, a banana é um dos alimentos mais consumidos por corredores. Rica em carboidratos simples — como glicose e frutose — oferece reposição rápida de energia, sendo indicada tanto antes quanto durante treinos mais longos.

Outro diferencial é o potássio, mineral essencial para a contração muscular e o equilíbrio eletrolítico. “O potássio ajuda a prevenir cãibras e a manter a função muscular adequada, o que explica por que a banana está tão presente nas corridas de rua”, ressalta o nutricionista.

Aveia: energia sustentada e auxílio no metabolismo
A aveia combina carboidratos complexos e fibras solúveis, o que contribui para uma liberação gradual de energia. Também é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais no processo de transformação dos carboidratos em energia utilizável pelo organismo.

“Ela ajuda a manter os níveis de glicose mais estáveis e é uma excelente aliada para treinos de média e longa duração”, explica Oak. A aveia pode ser consumida em preparações como mingaus, vitaminas ou combinada com frutas, formando uma refeição equilibrada no pré-treino.

O que a ciência mostra
Pesquisas recentes reforçam que a ingestão adequada de carboidratos melhora a capacidade de resistência, otimiza o desempenho e acelera a reposição do glicogênio muscular após o exercício. Também há evidências de que consumir carboidratos durante atividades prolongadas ajuda a manter a glicemia estável, retardar a fadiga e preservar o desempenho até o final da prova.

Alimentação equilibrada faz a diferença
Além dos alimentos destacados, Dereck Oak reforça que o desempenho depende do conjunto da alimentação.

“É fundamental manter uma dieta equilibrada, que inclua frutas, grãos integrais, proteínas de boa qualidade e gorduras saudáveis. Isso garante não apenas energia para correr, mas também uma recuperação muscular mais eficiente”, afirma.

Outro ponto importante é o momento da ingestão:
– Carboidratos complexos devem ser consumidos com maior antecedência;
– Carboidratos simples são mais indicados quando o tempo até a corrida é curto;
– Após o exercício, a combinação de carboidratos e proteínas ajuda na reconstrução muscular e na reposição das reservas energéticas.

Por fim, o especialista lembra que não existe uma fórmula única: cada corredor tem necessidades diferentes, que variam conforme peso, nível de treino, metabolismo e tolerância digestiva. Por isso, a orientação individualizada com um nutricionista esportivo é sempre o caminho mais seguro para quem busca evoluir com saúde.