Como ajustar a alimentação para ganhar músculos definidos depois dos 50

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A transformação física de pessoas acima dos 50 anos reacende uma pergunta comum: o que muda na alimentação para conquistar músculos definidos após os 50 anos? Com foco especial nas mulheres em menopausa, a resposta passa por priorizar proteínas, avaliar nutrientes e combinar dieta com treino de força — segundo dados da assessoria de imprensa.

A regra número um é colocar as proteínas no centro da rotina alimentar. Elas são “o combustível da recuperação muscular e o grande antídoto contra a sarcopenia”, processo de perda de massa magra que se intensifica com a idade. “Para mulheres na menopausa, a recomendação pode chegar a 1,5 a 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher de 65 kg precisa de até 117 g de proteína diariamente, distribuídas entre todas as refeições”, explica a nutricionista Tayanne Malafaia. Boas fontes são ovos, peixes, carnes magras, laticínios e iogurtes; quando necessário, suplementação com whey protein pode ajudar, sempre com orientação profissional.

Além das proteínas, creatina, carboidratos e gorduras saudáveis têm papel importante. A creatina contribui para aumento de força, massa muscular e saúde óssea e cerebral — “A creatina melhora a funcionalidade muscular e pode ser usada por todas as mulheres, inclusive as que não treinam pesado”, afirma Malafaia, lembrando que a dose deve ser ajustada por um profissional. Os carboidratos não devem ser eliminados: privilégios para complexos como batata-doce, aveia, arroz integral e quinoa garantem energia para os treinos e evitam que o corpo use músculo como combustível. Já as gorduras boas (azeite, abacate, castanhas, peixes ricos em ômega-3) ajudam no equilíbrio hormonal necessário para a construção muscular.

Antes de qualquer intervenção, é fundamental realizar avaliação bioquímica para identificar deficiências comuns, como magnésio, vitamina B12 e vitamina D. “Temos que cuidar de dentro para fora, porque não adianta investir no melhor suplemento se o corpo não está equilibrado internamente. A saúde vem antes da estética”, destaca a especialista.

Por fim, musculação e exercícios de resistência são essenciais: “A alimentação fornece os blocos de construção e o treino é o estímulo para o crescimento. Um depende do outro.” Não menos importante, a hidratação deve ser reforçada — recomendação de 35 ml por quilo de peso corporal por dia, cerca de 2,5 litros para uma mulher de 70 kg. Conteúdo produzido com dados da assessoria de imprensa.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA