Osteoporose: 5 hábitos essenciais para fortalecer seus ossos em todas as idades

Mundialmente, estima-se que a osteoporose afete 200 milhões de mulheres, de acordo com a International Osteoporosis Foundation (IOF). Trata-se de uma doença silenciosa que enfraquece os ossos, aumenta o risco de fraturas e pode comprometer a qualidade de vida.

A boa notícia é que simples hábitos ajudam a construir e manter os ossos fortes ao longo de toda a vida. Eles deveriam começar na infância, com uma alimentação equilibrada e prática de atividade física, e serem mantidos na fase adulta e no envelhecimento.

Conheça cinco hábitos que você deveria incorporar na sua rotina para evitar o problema.

1. Pratique exercícios diariamente
Exercícios de impacto (correr, dançar, subir escadas, pular corda) e de resistência (musculação) estimulam os ossos a se renovarem e se fortalecerem, contribuindo para aumentar ou preservar a densidade mineral óssea, conforme estudos. Isso acontece porque o esforço físico estimula os osteoblastos, células responsáveis por formar tecido ósseo novo. Daí a importância de praticar exercício físico com regularidade e, se possível, variando os estímulos.

2. Invista no cálcio
A ingestão adequada desse mineral é imprescindível para os ossos, uma vez que a falta dele pode levar a uma redução da densidade da matriz óssea, que se torna mais porosa e frágil.

O cálcio pode ser obtido a partir de alimentos como leite, queijos, iogurtes, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis), além de sementes e oleaginosas. Em alguns casos, a suplementação diária pode ser indicada. É importante conversar com seu médico ou nutricionista para avaliar se esse é o seu caso.

3. Não se esqueça da Vitamina D
De nada adianta consumir cálcio se o corpo não conseguir absorvê-lo adequadamente. É aí que entra a vitamina D, fundamental para a saúde dos ossos. Esse nutriente regula a absorção de cálcio e fósforo no intestino, permitindo que eles sejam incorporados à matriz óssea.

A principal maneira de sintetizar a vitamina D é por meio da exposição solar. Para isso, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos diariamente. Mas consumir alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e itens fortificados também contribuem para os níveis dela no organismo. E, quando há deficiência, a suplementação pode ser necessária.

4. Tenha uma boa alimentação
Uma dieta variada e equilibrada também é fundamental para manter os ossos fortes. As proteínas, por exemplo, são essenciais para a formação da matriz óssea e do colágeno, que servem de base para a deposição de cálcio.

Além disso, segundo a International Osteoporosis Foundation (IOF), uma alimentação com quantidade adequada de proteínas beneficia a saúde óssea quando acompanhada de ingestão suficiente de cálcio. A IOF também destaca a importância do consumo de frutas e vegetais, bem como de micronutrientes como magnésio, vitamina K e zinco.

5. Não fume e reduza a ingestão de álcool
Enquanto o tabagismo compromete a circulação sanguínea e a atividade dos osteoblastos, o consumo excessivo de álcool atrapalha a absorção de cálcio e vitamina D, além de aumentar o risco de quedas. Mais um motivo para evitar os exageros na cervejinha do fim de semana.