Como a Menopausa Impacta o Metabolismo e a Composição Corporal: Estratégias para Manter o Peso e a Saúde

A menopausa marca uma transformação profunda no corpo feminino, e vai muito além do fim do ciclo menstrual. As alterações hormonais e metabólicas típicas dessa fase influenciam diretamente o peso, a distribuição de gordura e a manutenção da massa muscular. Entender essas mudanças é essencial para ajustar o estilo de vida e preservar a saúde metabólica e óssea.

Durante o climatério, há uma queda acentuada do estrogênio (estradiol), hormônio que regula a sensibilidade à insulina, a distribuição de gordura e o metabolismo energético. Essa redução favorece o acúmulo de gordura abdominal, considerada mais inflamatória e associada ao aumento do risco cardiovascular. Além disso, alterações nos andrógenos e na SHBG (proteína que transporta hormônios sexuais) modificam o equilíbrio hormonal, enquanto a função mitocondrial e os níveis de inflamação também se alteram, contribuindo para o ganho de gordura e a perda de massa magra.

O resultado mais comum é uma mudança na composição corporal: mesmo sem grandes variações na dieta, muitas mulheres percebem aumento de gordura visceral e redução do tônus muscular. Esse processo é gradual, mas pode ser revertido com intervenções adequadas. O treino de força aliado a uma ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar e até recuperar massa magra, o que mantém o metabolismo ativo e facilita o controle do peso.

Embora o emagrecimento realmente se torne mais desafiador nessa fase, não há uma desaceleração drástica e inevitável do metabolismo. O que ocorre é uma combinação de fatores hormonais, comportamentais e energéticos: menos estrogênio, menos massa magra, sono irregular e maior estresse, tudo isso reduz o gasto calórico e favorece o acúmulo de gordura abdominal. Com planejamento alimentar e rotina equilibrada, é perfeitamente possível emagrecer e se sentir bem nessa fase.

Entre as estratégias mais eficazes, destaca-se o padrão alimentar Mediterrâneo, reconhecido por sua densidade nutricional e benefícios metabólicos. Ele prioriza frutas, legumes, peixes, azeite, grãos integrais e leguminosas, podendo incluir fontes de fitoestrógenos, como a soja, que ajudam a aliviar ondas de calor e melhorar o perfil hormonal em algumas mulheres.

Outros nutrientes ganham protagonismo: proteínas, para manter músculos e saciedade; cálcio e vitamina D, essenciais à saúde óssea; e ômega-3, com efeitos anti-inflamatórios e apoio à função cognitiva e emocional. Distribuir a proteína ao longo do dia e garantir uma dieta variada e colorida é mais importante do que buscar soluções rápidas.

É importante alertar sobre os riscos das dietas muito restritivas durante a menopausa, que podem acelerar a perda de massa magra e piorar a qualidade do sono e do metabolismo. Estratégias como jejuns prolongados ou calorias muito baixas devem ser personalizadas e sempre acompanhadas por profissionais. A perda de peso deve ser gradual, com foco em qualidade alimentar, treino e bem-estar. O objetivo não é só emagrecer, mas preservar músculo, ossos e energia.

O ponto-chave é abandonar a ideia de que a menopausa impede o emagrecimento. O corpo muda, mas continua responsivo. Ajustar proteína, sono, treino e alimentação é o que realmente faz diferença, e não a idade em si.