Como manter a massa muscular na terceira idade: hábitos e exercícios essenciais

Manter a massa muscular na terceira idade é fundamental para garantir autonomia, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), a sarcopenia — perda de massa e força muscular — afeta entre 15% e 17% das pessoas acima dos 60 anos no Brasil, podendo dobrar entre os mais longevos. Essa condição não compromete apenas a mobilidade, mas também aumenta o risco de quedas e fraturas, principais causas de hospitalizações nessa faixa etária.

De acordo com o educador físico Anderson Téu, personal trainer da Academia Gaviões, cuidar da musculatura é essencial para envelhecer com saúde. Ele destaca que “quando o idoso preserva a resistência dos músculos, ele não só mantém autonomia nas atividades, como também reduz a dependência e melhora a autoestima”. O especialista ressalta ainda que o maior risco está na inatividade, e que “treinar de forma orientada é o que garante segurança e vitalidade”.

Para quem deseja fortalecer a estrutura corporal após os 60 anos, Anderson Téu recomenda cinco hábitos importantes:

1. Aposte nos treinos de vigor
Movimentos como levantar e sentar da cadeira sem apoio, flexões adaptadas na parede e exercícios com elásticos ativam grandes grupos musculares e podem ser feitos em casa. “Quando o idoso pratica esse tipo de treino regularmente, consegue subir escadas com maior facilidade e até evitar quedas, porque o corpo fica mais estável”, explica o educador.

2. Trabalhe equilíbrio e coordenação
Ter músculos fortes não basta se o corpo não tem controle. Atividades como caminhar em linha reta ou sustentar o equilíbrio em um pé só ajudam a treinar a estabilidade, simulando situações do cotidiano, como atravessar a rua ou desviar de obstáculos. “Idosos que desenvolvem o equilíbrio apresentam risco reduzido de fraturas e mantêm independência superior”, detalha.

3. Inclua atividades aeróbicas leves
Caminhadas em ritmo confortável, pedalar na bicicleta ergométrica ou dançar são formas prazerosas de se exercitar. O foco não é a exaustão, mas a constância. “Trinta minutos, cinco vezes por semana, já ajudam a manter o coração saudável, aumentar a disposição e intensificar os resultados do treino de resistência”, afirma.

4. Alongue-se diariamente
A rigidez articular é um dos maiores inimigos da terceira idade. “Alongar a coluna, os ombros e as pernas por 10 minutos diários mantém a mobilidade e facilita tarefas básicas, como abaixar para amarrar os sapatos”, explica o professor. Além disso, o alongamento prepara o corpo para os treinos de potência, reduzindo o risco de lesões.

5. Respeite pausas e limites
O corpo do idoso precisa de mais tempo para recuperação. “Não adianta treinar pesado todos os dias, porque a fadiga pode gerar dor crônica e até desmotivação. O ideal é alternar práticas de diferentes grupos musculares aliado a intervalos adequados entre as séries. Com planejamento e disciplina, os ganhos são muito mais consistentes”, orienta.

Além dos hábitos, alguns exercícios simples fazem grande diferença e podem ser realizados em casa ou com orientação profissional. Entre eles, o levantamento da cadeira sem apoio fortalece pernas e quadris; a prancha adaptada com joelhos no chão ativa o abdômen e protege a lombar; a ponte de glúteo melhora a estabilidade do quadril e da lombar; e a marcha estacionária trabalha coordenação, equilíbrio e resistência simultaneamente.

Com essas práticas, é possível preservar a massa muscular, manter a independência e garantir uma melhor qualidade de vida na terceira idade. Este conteúdo foi elaborado com base em informações fornecidas pela assessoria de imprensa da Academia Gaviões.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA