Protocolo 12-3-30: o treino simples que conquista iniciantes nas academias
Conheça o método que alia baixo impacto e queima de gordura, ideal para quem está começando a se exercitar
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- 16/09/2025
O protocolo 12-3-30 vem ganhando destaque entre quem está começando a praticar exercícios físicos. Criado pela influenciadora americana Lauren Giraldo, esse método consiste em caminhar na esteira por 30 minutos, a uma velocidade de 4,8 km/h, com inclinação de 12%. A simplicidade aliada à intensidade moderada tem atraído principalmente iniciantes e pessoas que preferem evitar a corrida, além daqueles com restrições físicas.
De acordo com Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, o protocolo equilibra baixo impacto com um desafio suficiente para gerar resultados. “É um treino de baixo impacto, mas suficientemente desafiador para gerar resultados. A prática pode ser feita em casa e tem ganhado a atenção de iniciantes”, explica. A popularidade do método é comprovada pelas mais de 700 milhões de visualizações da hashtag #12330workout no TikTok.
Estudos recentes indicam que, embora a corrida queime mais calorias por minuto, o 12-3-30 utiliza um percentual maior de gordura como fonte de energia — cerca de 41%, contra 33% da corrida. “Em termos de eficiência de tempo, a corrida leva vantagem. Mas, para maior utilização de gordura, o protocolo tem leve superioridade”, comenta Florêncio. Em comparação com treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), o 12-3-30 oferece menor impacto metabólico, porém maior tolerância e sustentabilidade, pontos importantes para quem está começando.
Porém, o treinador alerta para os cuidados necessários. A inclinação de 12% aumenta a exigência sobre panturrilhas, lombar e isquiotibiais, podendo causar desconforto ou sobrecarga em pessoas sem preparo. “Controlar variáveis como velocidade, inclinação e tempo total é essencial para treinar com segurança e eficiência. Quem tem histórico de dores nos joelhos, tornozelos ou lombar deve avaliar antes de adotar o protocolo”, orienta.
Além disso, Florêncio destaca alguns mitos que circulam nas redes sociais, como a ideia de que o treino “queima apenas gordura”, que é sempre melhor que a corrida ou que pode ser feito todos os dias sem riscos. “Nenhum exercício é isento de riscos ou substitui sozinho uma estratégia completa. A variação continua sendo importante para ampliar benefícios”, reforça.
Outro ponto fundamental é a combinação do protocolo com a musculação, para garantir equilíbrio físico, fortalecer a musculatura, melhorar a postura e aumentar o gasto calórico em repouso. Para iniciar, recomenda-se uma progressão gradual, começando com inclinações menores, atenção à postura ereta, uso de tênis adequados, intercalando sessões com descanso e reduzindo a intensidade em caso de dor.
Por fim, o 12-3-30 pode ser incorporado a um programa de treinos a longo prazo, desde que faça parte de uma rotina variada. “É excelente para quem tem baixa adesão ao exercício cardiovascular, mas precisa ser combinado a outras modalidades para gerar resultados consistentes e sem riscos”, conclui o treinador.
Este conteúdo foi elaborado com informações da assessoria de imprensa da Smart Fit.
Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA
