9 receitas saudáveis e fáceis com abóbora para celebrar o Halloween

Especialista em nutrição do Freeletics reuniu sugestões de pratos para quem quer celebrar a data em casa

Gostosuras ou travessuras? O Dia das Bruxas, celebrado no próximo domingo, 31 de outubro, é conhecido por ser uma data em que as pessoas se divertem com decorações, brincadeiras, fantasias e diversas receitas. Bastante tradicional nos Estados Unidos e com origem na Europa, essa comemoração na última década vem ganhando cada vez mais força no Brasil.

Um dos destaques do Halloween é a abóbora, que pode aparecer em decorações ou em receitas especiais. Com 90% de sua composição sendo água, alto teor de fibras e baixo teor calórico, a fruta mantém a saciedade por mais tempo e diminui a sensação de fome entre as refeições.

Segundo David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, a abóbora é uma das melhores fontes de beta-caroteno, importante antioxidante que protege contra asma e doenças cardíacas. “Ela contém mais nutrientes e vitaminas do que podemos imaginar, trazendo benefícios para nossa saúde e nossos treinos de muitas maneiras. Além disso, seu consumo diminui as chances de um resfriado por ser rica em vitamina C”, destaca.

Pensando nisso, o especialista do Freeletics listou nove receitas saudáveis com abóbora para celebrar o Halloween em casa e aproveitar ao máximo os benefícios desse superalimento.

1. Daal de abóbora

Ingredientes

  • 75g de lentilhas vermelhas
  • 300g de abóbora
  • 1 dentes de alho picado
  • 15g de gengibre triturado
  • 10g de semente de gergelim torrada
  • 1 ½ colher de sopa de molho de tomate
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 1 colher de chá de açafrão em pó
  • ½ colher de chá de canela em pó
  • 300ml de água
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Descasque e corte a abóbora em cubos de 1 cm
  2. Aqueça o óleo de coco em uma panela e refogue o alho e o gengibre em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione a abóbora, o molho de tomate, o açafrão e a canela e refogue por cerca de 10 minutos
  3. Adicione as lentilhas e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que os líquidos tenham evaporado, mexendo de vez em quando
  4. Cubra a mistura e deixe descansar por no mínimo 15 minutos para que os sabores se desenvolvam e se combinem. Tempere com sal e pimenta e sirva com gergelim torrado por cima

2. Salada de arroz negro com abóbora butternut

Ingredientes

  • 50g de arroz selvagem
  • 200g de abóbora butternut
  • 4 cebolinhas
  • 1 colher de sopa de tahine
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • ½ limão
  • 1 colher de chá de mel
  • Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
  2. Ferva o arroz com 100ml de água. Deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 45 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando
  3. Corte a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Regue com metade do azeite de oliva e tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto. Distribua a abóbora na forma e asse por cerca de 25 minutos, ou até ficar dourada
  4. Misture o restante do azeite de oliva com tahine, suco de limão e mel para fazer o molho
  5. Corte as cebolinhas e misture com o arroz cozido, a abóbora assada e o molho

3. Salada de quinoa assada com abóbora butternut

Ingredientes

  • 250g de abóbora butternut
  • 75g de quinoa
  • ½ pimenta malagueta fatiada
  • ½ limão siciliano
  • 1 colher de sopa de semente de abóbora torrada
  • 1 pitada de cominho moído
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva
  • ¼ de cacho de salsinha fresca
  • Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 190ºC;
  2. Ferva 150ml de água com quinoa em uma panela. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque;
  3. Descasque a abóbora e corte-a em cubos de 2 cm e então coloque os pedaços em uma assadeira. Salpique-os com pimenta malagueta, cominho, sal, pimenta do reino e uma colher de chá de azeite de oliva. Asse por cerca de 30 minutos;
  4. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite. Toste a quinoa cozida em fogo alto por cerca de 3 minutos e então misture com a abóbora butternut assada, suco e raspas de limão e sementes de abóbora. Sirva com salsinha fresca por cima.

4. Muesli de abóbora apimentada

Ingredientes:

2 porções

  • 150g de abóbora
  • 20g de sementes de linhaça moídas
  • 50g de sementes de soja ou flocos de soja (sem sal)
  • 20g de avelãs picadas
  • 100ml de leite de amêndoa (não açucarado)
  • 1 pitada de noz-moscada ralada
  • 1 pedaço de canela em pó
  • 1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo:

  1. Ferva água em uma pequena panela;
  2. Corte a abóbora em cubos e cozinhe por cerca de 15 minutos;
  3. Drene a abóbora e amasse-a com um garfo, enquanto mistura o leite de amêndoas e as especiarias;
  4. Acrescente os outros ingredientes e deixe descansar durante a noite.

5. Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:

2 porções

  • 400g de abóbora
  • 10g de gengibre ralado
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de chá de azeite
  • 250g de ricota com baixo teor de gordura
  • 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
  • 1/2 colher de sopa de canela em pó
  • 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
  2. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;
  3. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;
  4. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

6. Abóbora cozida com couve e pedaços de pão 

Ingredientes:

2 porções

  • 200g de abóbora
  • 100g couve
  • 80g de queijo de cabra
  • 1/4 de romã
  • ½ fatia de pão integral
  • 10g de avelãs
  • 1/2 limão (suco)
  • 1/2 colher de chá de mel ou de xarope de bordo
  • 1/2 colher de chá de mostarda Dijon
  • 1 colher de chá de óleo de avelã

Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
  2. Fatie o pão e a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Misture ambos na tigela com metade do óleo de avelã e uma pitada de sal. Leve ao forno e asse na grade do meio por cerca de 25 minutos até dourar;
  3. Aqueça uma panela. Torre as avelãs por cerca de 4 minutos em fogo médio;
  4. Corte a romã na porção necessária, segure sobre uma tigela e aperte suavemente até que as sementes saiam. Remova a pele branca;
  5. Misture o óleo restante, o suco de limão, o mel/xarope de bordo e a mostarda para criar o molho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta à gosto.
  6. Triture o queijo de cabra e a couve e, em seguida, misture com os outros ingredientes.

7. Abóboras picantes de massa marzipan

Ingredientes:

Rende de 12 – 15 abóboras

  • 200g (2 xícaras) de farinha de amêndoas
  • 100g (½ xícara) de purê de abóbora, sem açúcar
  • 50 ml (¼ xícara) de xarope de bordo
  • ½ colher de chá de canela em pó
  • ¼ colher de chá de cravo-da-índia moído
  • ¼ colher de chá de noz moscada
  • 12 – 15 cravos-da-índia com o talo

Modo de preparo:

  1. Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Com as mãos, amasse a mistura por vários minutos até obter uma massa suave de marzipan;
  2. Retire uma colher de sopa de marzipan e faça uma bolinha com as mãos. Usando uma faca afiada, faça 6 cortes rasos, na vertical, nas laterais. Suavize as bordas para deixar o topo igual ao da abóbora. Coloque um cravo-da-índia no topo como se fosse o caule. Repita com o restante da massa marzipan.

8. Grão-de-bico com abóbora ao curry

Ingredientes:

  • 250g de abóbora
  • 100g de grão-de-bico cozidos
  • 100g de tomates picados
  • 200ml leite de coco com baixo teor de gordura
  • 10g de gengibre picado
  • 1/2 colher de chá de curry em pó
  • 1 pitada de chili
  • 1/4 de um punhado de coentro fresco

Modo de preparo:

  1. Descasque e corte a abóbora em cubos de aproximadamente 1 cm;
  2. Aqueça os tomates picados e o leite de coco em uma panela. Adicione a abóbora, o grão-de-bico, o gengibre e o curry e deixe ferver. Em seguida, baixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando;
  3. Sirva polvilhado com coentro picado.

9. Tigela de abóbora com banana e avelãs

Ingredientes:

2 porções

Para a tigela:

  • 1 abóbora grande
  • 1 colher de sopa de óleo de coco

Para o recheio:

  • 3 colheres de sopa bem cheias de iogurte de soja
  • 1 banana grande
  • 2 colheres de manteiga de avelã
  • 1 punhado de avelãs
  • 2 colheres de sopa bem cheias de sementes de cânhamo
  • 3 colheres de sopa bem cheias de flocos de coco
  • 1 pitada de canela
  • Mel

Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C;
  2. Cubra a assadeira com papel alumínio;
  3. Lave abóbora, corte-a ao meio e remova as sementes, deixando-a igual a uma tigela;
  4. Regue com óleo de coco e coloque na bandeja de assar por 30-40 minutos, ou até que o miolo esteja macio;
  5. Enquanto a abóbora estiver no forno, corte as avelãs e torre em uma panela por 10 minutos, ou até que elas fiquem douradas, junto com as sementes de cânhamo e os flocos de coco;
  6. Tire a abóbora do forno e recheie com os ingredientes, como se fosse sua tigela usual de café da manhã – coloque as colheres de iogurte de soja, adicione a banana picada, cubra com manteiga de avelã e mel e complete com as avelãs, sementes de cânhamo e flocos de coco torrados.

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