Aprenda a aliviar e fortalecer a coluna com a ajuda do Yoga

Quem nunca sentiu dor nas costas? Seja você um atleta amador, de fim de semana ou até mesmo um pouco mais sedentário, a probabilidade de ter sentido aquela dorzinha chata na região lombar, torácica e cervical, é alta. Apesar de haver uma série de causas para essa dor, um núcleo fraco e a má postura são dois fatores bem comuns que contribuem para dores e desconfortos. É sempre importante descobrir o que está causando a dor para que você possa lidar com isso e evitar que aconteça novamente. a maioria das situações, fazer ioga pode ajudar a aliviar a tensão e ainda a fortalecer a coluna.

“O Yoga é ótimo para trabalhar a flexibilidade e estabilidade central, corrigindo a postura e a respiração – todas necessárias para uma coluna saudável” – destaca Priscilla Leite, percussora do yoga online no Brasil e criadora do canal Pri Leite Yoga, no Youtube e da plataforma Yoga.Co. Ela acrescenta que a atividade é uma terapia mente-corpo frequentemente recomendada para tratar não somente as dores no corpo, mas também o estresse que as acompanha. “O Yoga te ensina a ganhar uma maior consciência corporal. Isso ajudará você a perceber onde está segurando tensão e onde há desequilíbrios. Você pode usar essa consciência pra se colocar em equilíbrio e alinhamento. Com posturas apropriadas é possível relaxar e fortalecer todo o corpo” – explica.

Ainda de acordo com a maior professora de Yoga do Youtube que possui quase 1milhão de inscritos é super seguro praticar a atividade diariamente. No entanto, é importante ter certeza que você está em sintonia com seu corpo e evitar qualquer movimento que piore o seu desconforto. “Nunca realize uma postura em que você esteja sentindo dor. A dor é como o nosso corpo nos diz que algo está errado. Se realmente doer muito, diminua o alongamento, se esforce, mas não force” – aconselha Pri Leite.

Agora se você tem histórico de lesões na região lombar, Priscilla recomenda consultar-se com um médico antes de fazer qualquer exercício, já se a sua dor nas costas é mais um desconforto geral, vale a pena experimentar algumas posturas de Yoga para resolver esse mal estar e ainda aproveitar de todos os outros benefícios que a atividade oferece. Confira algumas posturas que a Yogini separou para a aliviar as dores nas costas:

1- POSTURA DA CRIANÇA

“A postura da criança tira a pressão da parte inferior das costas alongando e alinhando a coluna, o que a descomprime e proporciona um bom alongamento”, diz Pri. Essa postura é recomendada para todos, pois além de promover relaxamento também ajuda a estimular o sistema nervoso e parassimpático.

Veja como fazer:

• Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés juntos atrás de você. Respire fundo e, ao expirar, leve a parte superior do corpo em direção ao chão;
• Leve os braços para frente alongando o pescoço e a coluna;
• Descanse a testa no chão e relaxe, inspirando e expirando, prestando atenção a sua respiração;
• Fique nessa postura por 5 a 12 respirações profundas.

2 – POSTURA DO GATO E DA VACA

Essa postura permite um bom alongamento da coluna, promovendo a mobilidade. “Ela também ajuda a aliviar qualquer tensão na região lombar, além disso, a postura do gato e da vaca ajuda também você a se familiarizar com a sua coluna neutra – nem muito arqueada e nem muito arredondada, o que ajuda a melhorar a postura” – destaca a yogini.

Veja como fazer:

• Comece em uma postura de quatro apoios, com os seus ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos;
• Inspire lentamente e, ao expirar, arredonde a coluna e abaixe a cabeça em direção ao chão (essa é a postura do “gato”);
• Inspire novamente levando a cabeça, o peito e o cóccix em direção ao teto enquanto arquea as costas para a postura da “vaca”;
• Fique nessa postura por 5 a 12 respirações profundas.

3 – CACHORRO VOLTADO PARA BAIXO

Às vezes podemos sentir um pouquinho de dor na parte inferior das costas porque a parte de trás das pernas está meio tensa, essa postura, de acordo com Priscilla é excelente para alongar os isquiotibiais e panturrilhas. “Se você for muito tenso, pode dobrar os joelhos um pouquinho para tornar o alongamento mais confortável” – aconselha.

Veja como fazer:

• Apoie as mãos e os pés no tapete, mantendo os dedos dos pés firmes e os calcanhares sem tocar o chão;
• Eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o céu, e deixe a cabeça solta para que o pescoço se alongue, direcionando seu olhar para as pernas ou para o umbigo;
• Com os pulsos paralelos, pressione o chão com as mãos;
• Nesta posição, respire profundamente três vezes ou se preferir mantenha por um minuto.

4 – POSTURA PASSANDO A LINHA NA AGULHA

A postura passando a linha na agulha é uma maneira segura e eficaz de alongar os quadris, principalmente o músculo piriforme. “Liberar a tensão nos quadris ajuda a criar uma sensação de tranquilidade física em todo o corpo, especialmente nos joelhos e na região lombar, bem como facilidade e clareza mental” – explica Pri Leite.

Veja como fazer:

• Comece deitado confortavelmente de costas. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés totalmente apoiadas no tapete, a uma distância aproximada do quadril;

• Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo abaixo do joelho dobrado, mantendo o pé direito flexionado e ativo (você pode dobrá-lo se preferir);

• Alongue o cóccix em direção ao solo para manter a curva natural da região lombar e passe o braço direito pelo espaço criado entre as pernas e entrelace os dedos na parte da frente da canela esquerda ou na parte de trás da coxa esquerda. Use a força dos braços para puxar suavemente a perna esquerda para mais perto do peito, enquanto mantém os quadris alinhados;
• Permaneça na postura de 5 a 12 respirações.

Gostou e ficou com vontade de aprender outras posturas de Yoga para aliviar dores nas costas? Acesse: https://prileiteyoga.com.br/alivie-dor-nas-costas-com-essa-aula-relaxante-e-simples/