As dietas mais populares de 2020 sob o olhar de uma nutricionista

As preocupações com saúde e qualidade de vida nunca estiveram tão em alta. Devido à pandemia do novo coronavírus, as pessoas foram impulsionadas a repensar hábitos de higiene e limpeza, convívio social e trabalho. Além disso, foram estimuladas a terem mais cuidado com o que consomem, de nutrientes a notícias, e a necessidade de cuidado com a saúde física e mental ficou evidente. 

Entre as doenças crônicas que colocam as pessoas no grupo de risco da COVID-19, a obesidade e o sobrepeso estão no topo da lista. Hoje, cerca de 56% da população brasileira está acima do peso, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Por isso, a necessidade da mudança de hábitos fez com que a procura por dietas se intensificar durante o isolamento social. 

Para se ter uma ideia, de janeiro a setembro de 2020, de acordo com o Google Trends – ferramenta que permite acompanhar a evolução do número de buscas por uma determinada palavra – registrou um aumento de 4.400% nas buscas pelo termo “dieta SirtFood”. Criada em 2016 por nutricionistas ingleses, ganhou notoriedade quando a cantora e compositora Adele, seguidora da dieta, postou uma foto no Instagram em que aparece 45 kg mais magra. 

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Por que a dieta dos famosos fazem tanto sucesso? 

De acordo com a nutricionista Angela Federau, as dietas dos famosos ou da moda seduzem por apresentar a possibilidade de obter resultados rápidos. “Na maioria das vezes, isso realmente acontece, devido a uma espécie de choque no metabolismo por oferecer ao organismo outras formas de nutrição e fontes de energia. Essa mudança abrupta na alimentação resulta em um aumento da resposta metabólica e consequente perda de peso. Mas, por outro lado, dependendo da dieta, a perda de peso está mais relacionada a redução da quantidade de água e a perda da massa magra”, ressalta a nutricionista.  

Mas as dietas que caem no gosto popular não são totalmente ruins. O problema, segundo a nutricionista, é seguir uma dieta sem orientação de um profissional da nutrição. “Em alguns casos, as dietas da moda pode sim ser indicadas como uma estratégia de emagrecimento e controle do peso a longo prazo, desde que sejam alternadas. A dieta cetogênica, por exemplo, é uma indicação para redução de crises convulsivas e ataques epiléticos. Dietas com restrição de carboidratos, ou contagem de carboidratos, são indicados para pacientes diabéticos, e assim por diante. A grande maioria das dietas que hoje estão na moda, saíram do ambiente hospitalar onde eram utilizada para tratar alguma patologia específica”, explica Angela. Confira as dietas mais buscadas no Google em 2020:

Dieta Sirtfood: a dieta da Adele

Criada em 2016 na Inglaterra, ganhou fama por incluir vinho tinto e chocolate amargo no cardápio e ser responsável pelo emagrecimento notável da cantora e compositora Adele. Em linhas gerais, a Sirtfood promete um emagrecimento por meio de restrição calórica e inclusão de alimentos ricos em polifenóis, substâncias que ativam as enzimas sirtuínas no organismo. Essas enzimas têm ação antioxidante e anti-inflamatória. 

Alimentos que fazem parte da dieta:

• Chá verde;

• Chocolate amargo com 70% de cacau ou mais;

• Frutas vermelhas e frutas cítricas; 

• Oleaginosas como avelã, castanhas e nozes; 

• Rúcula, alcaparras, chicória roxa, aipo, couve galega, salsa, repolho roxo e cebola roxa;

• Azeite extra virgem;

• Café;

• Tâmara;

• Cúrcuma;

• Proteínas (salmão e frango); 

• Sucos detox.

A Promessa:  

Segundo os autores, a perda de 7 kg em 7 dias é comprovada. Eles afirmam que as Sirtfoods são um grupo de nutrientes que ativam a queima de gordura, ao mesmo tempo que programam nossas células para saúde e longevidade. Esses alimentos ativadores de sirtuínas acionam as chamadas vias do ‘gene magro’. Porém, Angela alerta que não existe comprovação científica, por isso é interessante pensar na Sirtfood como mais uma opção para estimular o metabolismo de forma contínua.

Dieta Low Carb 

O termo “low carb” significa baixo carboidrato, não nenhum carboidrato como muitas pessoas confundem. De acordo com as recomendações nutricionais a quantidade de carboidratos diária deve variar entre 45 a 65% das necessidades diárias individuais. Se o indivíduo consumir menos que isso ele estará fazendo “low carb”. 

A dieta “low carb” é muito utilizada para o tratamento de obesidade, síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. “A redução dos carboidratos diminui a secreção de insulina, hormônio que está relacionado ao armazenamento de gordura. Outro ponto interessante é que com a insulina baixa, associada ao aumento das gorduras boas, aumenta o período de saciedade no organismo, reduzindo a fome”, salienta Angela Federau.

Segundo a nutricionista, para ser assertivo ao seguir um cardápio low carb é importante priorizar os “bons” carboidratos como: tubérculos (batata doce, inhame, cará, batatas, aipim), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), arroz negro, arroz vermelho, arroz 7 grãos, legumes e verduras, farelo de aveia, frutas, iogurtes com probióticos, quinoa, chocolate no mínimo 70% de cacau, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia), queijos (com moderação). 

Ao passo que é preciso evitar os carboidratos “ruins” como: arroz branco, pães integrais industrializados, fubá, farinha de mandioca, pães sem glúten com farinha de arroz, polvilho e fécula de batata, barra de cereal, biscoitos, doces, todas as farinhas refinadas (incluindo as sem glúten), flocos de milho, granola, massas e pães brancos, aveia em flocos ou farinha de aveia, mingau, purê de batatas, maionese de batatas, massas brancas, sucos de frutas, leite, todos os tipos de açúcar e mel.

“A base da alimentação low carb para quem quer ter saúde e disposição é a inclusão de verduras e legumes e não carnes, ovos e bacon, como muita gente apregoa. Busque sempre acompanhamento nutricional individualizado e personalizado para obter os melhores resultados”, recomenda a nutricionista.  

 Dieta cetogênica ou Keto 

A dieta cetogênica tem sua origem para tratamento de crises de epilepsia e episódios convulsivos. Caiu no gosto popular após sair do ambiente hospitalar e ser amplamente divulgado nas redes sociais. “Em linhas gerais, essa é uma dieta muito pobre em carboidrato e rica em gorduras. Na prática, elimina-se quase por completo o pão, a massa, o arroz, o feijão, os doces e o leite, para dar lugar aos legumes (alguns), os ovos, as sementes, carnes e os frutos secos. Nela, os carboidratos não ultrapassam 50g diárias e, em alguns casos, são totalmente excluídos. A compensação dos carboidratos pela gordura faz com que o corpo seja obrigado a recorrer a outras formas de energia como queimar as reservas adiposas”, explica Angela.

Os resultados da dieta cetogênica costumam ser rápidos com perda de peso e de volume de intensa. “Mas é importante ressaltar que isto acontece porque o corpo entra numa espécie de modo de sobrevivência. Por isso, esta dieta, sempre deve ter o acompanhamento de um nutricionista”, aconselha. Esse alerta dos nutricionistas decorre do fato da dieta cetogênica ou keto não ser para todos mundo. “Dores de cabeça, tonturas e outros sintomas são comuns para quem começa a dieta, pois são formas do corpo reagir à mudança que acontece no organismo. Por isso, tendo em vista que o processo da cetose se dá no fígado – órgão responsável pelo processamento da proteína – que no caso de uma dieta cetôgenica é ingerida acima dos valores habituais, não é aconselhada a doentes hepáticos, por exemplo”, alerta.

Dieta da Nasa 

A dieta dos astronautas foi desenvolvida supostamente por nutricionistas da NASA, na década de 1960, para otimizar a ingestão de nutrientes dos alimentos e para eliminar os problemas do estômago. No entanto, ao longo do caminho, a dieta tornou-se popular por outro motivo: perda de peso. 

Os nutricionistas experimentaram formas de reduzir a quantidade de gases produzido no estômago dos astronautas, pois o excesso de gases no espaço pode prejudicar o equilíbrio atmosférico dentro de uma estação espacial. 

A dieta tem duração de 13 dias e pode ser repetida após duas semanas da conclusão da primeira dieta. As regras básicas incluem evitar gordura e açúcar, limitar carboidratos, beber dois litros de água por dia e ingerir aproximadamente 500 calorias por dia. 

Evitar gordura significa que todos os alimentos devem ser livres de gordura. Dessa forma, óleo de cozinha, manteiga ou azeite não estão permitidos. Eliminar o açúcar não significa apenas evitar o açúcar branco, mas também inclui alimentos açucarados, como bolos, biscoitos, doces e todos os carboidratos e amidos como pães e produtos de trigo ou grãos como milho, arroz, e etc.

Entre as principais desvantagens apontadas por Angela Federau para seguir a dieta da NASA estão: 

• Desnutrição: Dietas tão restritas são prejudiciais à saúde, problemas de estômago, queda de cabelo, pele seca e fina e outros problemas podem aparecer. 

• Alto custo: o valor dos sachês de PronoKal no Brasil variam entre R$ 250,00 a R$ 450,00. Um custo altíssimo se comparado a alimentos de verdade como legumes e proteínas. 

• Efeito Sanfona: dietas restritivas emagrecem no começo, mas os efeitos a longo prazo podem ser devastadores. O efeito sanfona não só devolve os quilos perdidos como provoca o acúmulo de mais gordura. 

• Não possui acompanhamento profissional: Apesar de ter sido supostamente desenvolvida por nutricionistas, a dieta foi concebida para astronautas devido às condições do espaço. “Como não somos astronautas, vivemos no espaço e muito menos precisamos de alimentos em pó, a dieta da NASA não é uma opção viável para os terráqueos”, recomenda Angela.

Dieta Flexível 

A dieta flexível é  similar à dieta dos pontos, com a diferença de que, ao invés de calcular calorias, calcula-se os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e as fibras. Para fazer esse cálculo, são utilizadas calculadoras online, com dados como peso, altura e quantidade de exercícios praticados para resultar nas quantidades recomendadas.

O emagrecimento acontece porque os macros são fontes de calorias e o método se propõe a limitá-los. Por exemplo, 1g de carboidrato tem 4 cal, 1g de proteína tem 4 cal e 1g de gordura tem 9 calorias Quando se diminui a ingestão de macronutrientes, o consumo de calorias é reduzido o que acarreta a perda de peso.

A principal vantagem dessa dieta é ajuda a planejar a alimentação, ficando mais fácil na hora de pensar em reeducação alimentar. A desvantagem é que não é nada prática, por apenas dizer a quantidade de cada macronutriente que deve ser ingerida. O adepto terá que olhar constantemente o quanto de cada macro está presente em cada alimento que ingere e então fazer o cálculo se está de acordo com sua dieta.

Entre os principais riscos desse tipo de estratégia alimentar, apontados por Angela Federau estão:

• Deficiência de micronutrientes: não levando em conta a qualidade nutricional dos macros, os micronutrientes não são considerados. Podendo acarretar em deficiência de vitaminas e minerais. 

• Falta ou excesso de macros: como os cálculos não são feitos por um nutricionista, mas por uma calculadora virtual, aumentam os riscos de ingerir alguns macros em excesso ou menos de outros. 

• Fibras, se estiver em menor quantidade do que o adequado, existe o risco de problemas no trânsito intestinal. O excesso, leva a diminuição da absorção de minerais, e pode prejudicar a ação de enzimas digestivas, causar a distensão abdominal, gases e agravamento da constipação.

• Não considera os dias com ou sem exercícios: não recomenda uma ingestão diferente de macronutrientes para dias com e sem treino.  

O caminho para o emagrecimento saudável é mais simples que se imagina

De acordo com Angela Federau, o primeiro ponto para quem precisa ou quer emagrecer é entender que cada organismo é único e o que funciona para um, não necessariamente funcionará para os outros. “A busca por acompanhamento nutricional profissional é fundamental, para que o processo seja feito adequadamente sem prejuízos da saúde e com sustentabilidade. Essa atitude permite que novos hábitos sejam formados e que o peso perdido não seja novamente encontrado” salienta a nutricionista.

 Por fim, Angela pontua que a pressa não é uma boa aliada. “Curtir a transformação e aproveitar cada momento para estabelecer um relacionamento mais saudável com o corpo e organismo, faz com que o autocuidado seja prazeroso e não permite que hábitos antigos voltem”, finaliza.