Exercícios físicos e COVID-19: o que fazer e o que não fazer

Exercícios físicos e COVID-19: o que fazer e o que não fazer 

Ricardo Souza, doutor em Educação Física e sócio do Marble Pro Studio, explica como usar o exercício físico como estratégia para fortalecer o sistema imune durante a pandemia

Nesse momento delicado, em que a saúde da humanidade está em risco por causa da COVID-19, é importante que o profissionais de diferentes áreas possam contribuir com informações com credibilidade. Por isso, Ricardo Souza, doutor em educação física e sócio do Marble Pro Studio, esclarece sobre o impacto positivo que a atividade física pode ter sobre a  saúde e a possibilidade de reduzir outros efeitos da pandemia e do isolamento social como ansiedade, estresse e sedentarismo.

“Evitar completamente o contágio pelo novo coronavírus é muito improvável, principalmente por que a capacidade do vírus ser transmitido é bastante alta, bastando compartilhar o mesmo ambiente que uma pessoa infectada para que outra sadia possa ser contaminada, especialmente se tal ambiente for fechado e úmido”, explica Ricardo. Por isso, atividades físicas em ambientes fechados e em grupo foram as primeiras a ser proibidas pelas autoridades de saúde pública, logo que o surto do novo coronavírus chegou ao Brasil.

Logo, as recomendações de intensificar os cuidados com a higiene, atentar aos sintomas que podem indicar infecção e a reduzir aglomerações de pessoas têm, na verdade, apenas a intenção de reduzir a velocidade do contágio. “Essas medidas em si não inibem o contágio, mas permitem que ele aconteça de forma menos acelerada. Isso permite que o sistema de saúde ganhe tempo para cuidar dos pacientes já infectados antes de que novos apareçam”, diz o doutor em educação física.

Como os exercícios físicos podem ajudar o sistema imune 

Pessoas que fazem atividades físicas de forma regular podem ser beneficiadas, já que ao longo do tempo seu sistema imunológico fica mais fortalecido. Entretanto, da mesma forma que o exercício pode ajudar no desenvolvimento desse sistema, dependendo da intensidade e duração do esforço, o sistema imune pode ser suprimido.

“Exercício de grande intensidade, grande volume ou atividades as quais você não está acostumado a realizar, acabam gerando um estresse muito grande, o que desloca muito da capacidade de nosso sistema de defesa para recuperar o sistema muscular e cardiovascular”, afirma Ricardo.

Nesse momento, em que a população está muito exposta a um agente externo bastante perigoso, não é prudente sobrecarregar o sistema imunológico com tarefas que podem ser evitadas, por isso, a dica do especialista é manter-se ativo, mas escolher bem quais atividades praticar.

Quais tipos de exercícios físicos fazer nesse período 

Qualquer tipo de atividade física pode ser praticada, pois não parece haver problema direto com uma modalidade específica, e sim com a forma com que ela é realizada. “Se você é da corrida, pode correr. Se você é da musculação, pode treinar força. Se você é do Yoga, do CrossFit, da ginástica, pode treinar sem nenhum problema. Mas não exagere nas cargas”, aconselha Ricardo Martins de Souza, doutor em educação física.

A escala de Percepção de Esforço Subjetivo, PSE, é um recurso muito simples que pode ajudar nesse momento. Normalmente, a escala vai de 1 a 10, onde 1 representa um esforço mínimo e 10 o maior esforço máximo para realizar em um determinado exercício.

“A ideia é que, nesse momento, ninguém passe do 7, pois os exercícios precisam se manter na zona considerada de esforço moderado, e que de forma alguma vai sobrecarregar seu sistema de defesa” completa Souza.

Como organizar a rotina de treino em isolamento social 

Com a maioria das pessoas em casa por um bom tempo é importante organizar a rotina de exercício de uma forma um pouco diferente, recomenda o professor. “Normalmente nós separamos um período único, um pouco antes ou depois de nossos horários de trabalho, para conseguirmos executar toda nossa atividade física diária. Isso é legal, poupa tempo e nos mantém ativos. Entretanto, nesse momento temos uma maior ociosidade e confinamento, que aumenta a ansiedade e o estresse. Ajustar o treino a isso é fundamental”, aconselha Ricardo.

De acordo com Ricardo, uma forma interessante trabalhar nesse período de isolamento social é estabelecer “split-routines” ou treinos divididos. “Ao invés de você concentrar toda a sua atividade em um período único de 50-60min, dividida ela ao longo do dia”, ensina.

Uma sugestão para dividir o treino ao longo do dia é fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos pela manhã, alguns alongamentos por 15 minutos a tarde e abdominais a noite, por exemplo. “Isso pode ocupar melhor seu tempo, sua cabeça, e você se mantém saudável e disposto para enfrentar essa barra” sugere o doutor em educação física.

Vale a pena pela saúde e segurança, acordar bem cedo e sair pra fazer exercício na rua, como caminhar, correr e pedalar, quando o fluxo de pessoas ainda é bem pequeno. Caso opte por fazer o exercício em companhia de alguém, procure manter um afastamento de pelo menos 1,5m-2,0m, e não precisa usar máscaras.

Isso mesmo, as últimas evidências sugerem que o uso de máscaras em atividades ao ar livre e sem aglomeração é desnecessário e pode ser muito desconfortável. “Isso não significa que as máscaras não nos protejam, muito pelo contrário, seu uso em todas as outras condições é muito importante. Mas, naquela corridinha sozinho, às 6h30, não é necessário usar”, indica Ricardo.

Caso algum sintoma apareça pegue ainda mais leve

A recomendação continua a mesma, em caso de sintomas leves de resfriado, por exemplo, é necessário diminuir ainda mais o ritmo dos treinos. Vale lembrar que agora não é o momento de bater recordes. A prioridade é manter o organismo em funcionamento. Porém, se os sintomas forem mais intensos, com dor de cabeça, febre, dores pelo corpo ou dificuldade de respirar é necessário interromper tudo e procurar assistência médica, recomenda Ricardo Souza.

Sobre RICARDO SOUZA (Msc. Dr.)

Professor de Educação Física, mestrado e doutorado na Biomecânica, trabalha com fitness a mais de 20 anos. Professor de Fisiologia do Exercício e Biomecânica na graduação e pós-graduação desde 2006, consultor científico de diversas empresas e academias no Brasil. No esporte, é preparador físico da equipe de basquete do Coxa Monsters e atleta da categoria master. É autor de diversos artigos, livros de biomecânica e treinamento, além de dezenas de matérias para portais envolvendo o universo fitness.